Overnight Oats!

Overnight Oats ou seja aveia que fica da noite para o dia.

É tão versátil que quem quiser fazer "gluten free" é só trocar por flocos de milho, ou outro tipo de muesli ou até mesmo granola. E quem estiver com a Dieta Low FODMAP´s é só fazer a combinação das frutas que são permitidas.

Excelente opção para quem quer um pequeno almoço saudável, substancial, equilibrado e com imensas texturas.

O pequeno almoço é a refeição do dia mais importante, pois é quem nos vai dar a energia que necessitamos para iniciarmos o dia em pleno. Nunca devemos saltar esta refeição, mas compreendo que por vezes não seja fácil ter tempo para preparar algo saudável e equilibrado e que nos sacie.

Daí ter surgido esta ideia (não é minha, claro, já há muito que se utiliza) de se fazer uma refeição no dia anterior para o dia seguinte. E se colocarmos dentro do frasco ainda mais giro e fácil é.

Achei e acho imensa piada preparar isto no dia anterior antes de ir dormir (demora apenas 5 minutos) e usarmos a imaginação para criar um frasco diferente todos os dias. Basta ter ingredientes frescos e ter tudo à mão. Se formos organizados na cozinha isso será uma tarefa super fácil e podemos comer um pequeno almoço diferente todos os dias.

Vi este vídeo na net (onde podem encontrar várias ideias) e agora adoptei-o como receita base:

Num frasco coloco 1/3 chávena (cup) de flocos de aveia, 1/3 chávena (cup) de leite de avelã ou aveia (uso Alpro) ou outro leite (ou líquido, chá...) que entendam, 1 colher de sopa de sementes de chia, meio iogurte natural ou um inteiro conforme o tamanho do frasco, 1 colher de sopa de xarope de ácer e depois é começar a encher a gosto.

Podemos pôr fruta variada:

Eu nestes pus, num frasco, a base e depois coloquei morangos congelados, banana congelada, canela e nozes pecans.

No outro frasco coloquei a base, morangos congelados, cacau em pó, nozes pecans, canela e pedaços de chocolate negro. Decorei com hortelã porque os olhos também comem logo de manhã.

Fica tão bom... Não quero outra coisa para pequeno almoço. E podem fazer as combinações que mais gostarem. E fruta congelada é sempre uma excelente opção para quando temos pressa e queremos nos despachar. E não se preocupem que a fruta descongela dentro do frasco no frigorífico, no dia seguinte está óptima. Fica fresco e é prático. Comprem fruta e congelem para durante a semana usarem assim rapidamente. Agora tenho ali ameixas, pêssegos, mirtilos... Já tudo cortadinho e congelado pronto a utilizar nos frasquinhos.

Podem colocar bolacha mulata da Moaçor para dar aquele crocante, podem colocar granola, podem variar e fazer combinações espectaculares com fruta... Usar leite de côco e colocar depois ananás... Fica tipo piña colada!! Toca a puxar pela imaginação e criatividade! É só fazer camadas a nosso gosto! E se não conseguirmos comer tudo de manhã, é só fechar o frasquinho, levar para o trabalho numa geleira daquelas pequeninas e comer a meio da manhã.

E sabe tão bem chegar de manhãzinha à cozinha, ainda cheios de sono, abrir o frigorífico e ter o pequeno almoço prontinho!! Recomendo!! Existe 1001 receitas, mas esta foi a minha primeira versão!

Salmão Grelhado com Gratin de Legumes!

Uma receita saudável e que pode ser em versão sem glúten.

Tinha visto a Ina Garten a fazer algo parecido e decidi por as mãos à obra com uma versão minha.

Enquanto preparamos os legumes o salmão vai ao forno. Eu só pus sal e coloquei-o em cima do tabuleiro do forno com folha vegetal. Cerca de 15 minutos será suficiente. Passado esse tempo, deixar descansar, já fora do forno, tapado com folha de alumínio.

Enquanto isso, numa frigideira larga anti aderente, coloquei 3 fatias de pão cortadas em cubos, tipo croutons e um fio de azeite. Deixei alourar e depois adicionei 3 tomates maduros cortados em cubos. Envolver bem e polvilhei com uma colher de chá de açúcar para ajudar a soltar a doçura do tomate. Depois de bem envolvido, coloquei 2 dentes de alho picados, sal e pimenta q.b., 2 cogumelos portobello e um molho de acelgas suíças (ou manjericão ou outro verde que tenhamos no frigorífico). Deixei mirrar e por fim polvilhar com coentros. Depois pus numa travessa de ir ao forno, polvilhado com queijo da ilha e queijo parmesão. Foi ao forno cerca de 10 minutos para gratinar.

O pão pode ser sem glúten. E para esta receita entrar no Programa FODMAP´S é só retirar o alho, os cogumelos, o queijo ser só parmesão e caso não possa levar acelgas é só encontrar um bom substituto verde.

Melanzane Pasta - "Low fodmaps"

Hoje temos mais uma receita "Low FODMAPs". Podem ver do que falo AQUI e outras receitas AQUI.

Já tinha feito esta receita, mas quem tem as restrições também a pode comer, basta fazer pequenos ajustes.

Num wok, (quem não tem wok faça num tachinho), adicionei um fio de azeite, e quando quente, introduzi uma beringela cortada em pedacinhos. Deixei alourar e depois adicionei uma colherinha de chá de açúcar e uma pitada de sal. Coloquei um tomate grande maduro em quadradinhos e deixei estufar bem.

Enquanto isso, coloquei massa sem glúten a cozer e quando estiver cozida introduzi no wok, juntamente com um bocadinho de rúcula (ou agrião) e coentros.

Como não se pode colocar mozarella, introduzi cheddar, em cubinho pequenos. O cheddar tem muito pouca lactose ;)

E está pronto ;) Bom Apetite!!

P.S.: Esta receita tem cogumelos e uma fatia bem fina de presunto, mas para quem tem as restrições ou está de dieta é só não colocar (a receita vem já sem a introdução destes dois ingredientes).

Gelatina de Iogurte... Mas sem lactose!

Esta é mais uma receita "Low FODMAPs". Podem ver as outras receitas AQUI e AQUI.

Já tinha feito gelatina de iogurte, mas agora com estas restrições alimentares decidi fazer novamente, mas com os ingredientes que são permitidos.

A gelatina light 0% é permitida no regime de "Low FODMAPs", não vem na lista mas já sei que é permitido.

Deixei a hidratar, uma colher de sopa de sementes de chia, em dois iogurtes de soja, com sabor a mirtilo.

Fiz a gelatina de frutos vermelhos (1 pacote) com 250 ml de água quente. Deixei arrefecer ligeiramente e depois adicionei o iogurte. Envolvi bem e deitei em forminhas. Foi ao frigorífico até solidificar.

Tão simples quanto isto ;)

Arroz de Coentros e Nozes com Bife do Lombo!

Mais uma receita para o estudo "Low FODMAPs". Quem não viu o post anterior pode ler AQUI.

Não sabia que havia no hipermercado arroz sem glúten, mas encontrei um da marca Lynce, arroz estufado. Gluten free!

Óptimo! Decidi fazer, mas para não ser aquela coisa banal de arroz cozido com bife grelhado, fiz com umas ligeiras modificações.

Fiz o arroz tal e qual como se faz arroz branco.

Duas canecas de água, deixar ferver, e deitar uma caneca de arroz. Temperar de sal e deixar cozer. Quando o arroz tiver absorvido a água, desligar do lume, regar com um fio de azeite, colocar umas nozes e uns coentros picados e mexer ligeiramente para envolver tudo.

O bife, é do lombo e grelhado muito ligeiramente, pois gosto da carne mal passada.

Pode-se fazer a variante de salmão grelhado ou até mesmo com sobras de peixe. Fica muito bem envolvido no arroz. Ou até mesmo fiambre fumado aos cubos.

Em termos nutricionais, não sei se é muito calórico estas duas receitas, mas foi feito para a minha mãe em especial e ela está a precisar de engordar ;-)

Panzanella sem glúten!

Mais um desafio para o meu blog!

A minha mãe está de visita até Ponta Delgada, assim sendo vinha com uma restrição alimentar para entrar num estudo, durante 2 meses, estando sob a alçada da Associação de Fibromialgia (MYOS).

Durante esse tempo, terá que fazer uma alimentação "Low FODMAPs".

Transcrevendo, o estudo a que se propõe a Faculdade de Medicina de Lisboa em parceria com a Escola de Tecnologia e Saúde de Lisboa no contexto do Mestrado de Nutrição Clínica, tem como objectivo principal entender o efeito que uma dieta restrita num grupo específico de açucares denominados FODMAPs pode ter na sintomatologia da Fibromialgia. Os objectivos específicos são estudar a variação dos sintomas gastrointestinais, dor sistémica, qualidade de vida e estado nutricional.

Resumidamente FODMAPs é o acrónimo de "Fermentable Oligo-Di-Mono Sacarídeo and Polióis" e define um grupo de açúcares existentes em abundância em alguns alimentos e que têm em comum ser mal absorvidos no intestino delgado, rapidamente fermentados no intestino grosso com formação de gases e retenção de água. O conjunto de transtornos intestinais desencadeados pelos FODMAPs são característicos do Síndrome do Cólon Irritável.

Estudos em síndrome do cólon irritável demonstram já com alguma forte evidência que uma dieta restrita em FODMAPs é uma abordagem terapêutica muito benéfica e recomendável.

Não só a síndrome fibromiálgica tem alta prevalência de transtornos intestinais como o próprio síndrome do cólon irritável é comorbilidade muito comum.

Sendo a relação intestino cérebro descrita pelos investigadores como Eixo Neuro Entérico como potencial mecanismo desencadeador de sintomatologia sistémica nomeadamente dor sistémica, pretende-se estudar um modelo de dieta com potencial de melhoria nos sintomas da doença fibromiálgica e não só na sintomatologia gastrointestinal.

Mediante as restrições alimentares que existem, lembrei-me de fazer a minha receita de panzanella mas "Low FODMAPs" ;-)

Assim sendo, fiz pão sem glúten (encontra-se as farinhas nos hipermercados e segui as instruções da embalagem).

Depois cortei 3 fatias de pão e das fatias fiz cubos. Foi ao forno para torrar ligeiramente (para ficar tipo croutons). Reservar.

Cozi massa sem glúten conforme as instruções da embalagem.

Depois numa taça grande misturar os croutons, a massa, rúcula, cebolinho, fiambre fumado em cubos, nozes, cenoura ralada, sementes de abóbora e coentros. Temperar com azeite e uma pitadinha de sal.

Em alternativa pode-se colocar tomate, e em vez de fiambre fumado podemos variar para salmão grelhado ou bife de frango panado no forno (com pão ralado sem glúten, nem precisa do ovo para agarrar o pão ralado nos bifes).

Uma refeição com imenso sabor e que não pesa no estômago nem no intestino! ;-)